深呼吸で整える｜1分からできる呼吸の力とやり方

疲れたとき、まず呼吸を整えてみる

緊張したとき、焦っているとき、ぐったり疲れたとき——そういう瞬間に「深呼吸してみて」と言われたことはありませんか。なんとなく知っているけれど、実際に試してみると、確かに少しだけ落ち着けた、という経験がある人も多いのではないでしょうか。

呼吸は、体が自動でコントロールしているものでありながら、意識的に変えることができる唱一の自律神経機能です。つまり、呼吸を整えることは、自分の意思で体の状態に直接働きかける手段であり、道具を使わず、お金もかからず、どこにいてもできる整え方です。

この記事では、なぜ深呼吸が心身に効くのか、そしてすぐに実践できる呼吸の方法をご紹介します。

‍

なぜ深呼吸が心身に効くのか

深呼吸が気持ちを落ち着かせる理由は、自律神経の仕組みにあります。

私たちの体には「交感神経」と「副交感神経」があります。ストレスや緊張、焦りを感じると交感神経が優位になり、心拍数が上がり、体が戦闘態勢に入ります。反対に、休んでいるときやリラックスしているときは副交感神経が優位になり、体がゆったりとした状態になります。

ゆっくりとした深呼吸をすると、副交感神経の働きが促されます。特に「吐く息を長くする」ことが、副交感神経を唣激して心拍数を落ち着かせ、体をリラックスモードに切り替える効果があるとされています。

また、深呼吸は「今この瞬間」に意識を向けるきっかけにもなります。頭の中で考えごとが渦巻いているとき、呼吸に集中することで思考のループが一時停止し、少しだけ距離を置けるようになります。難しいテクニックはいりません。ただ「吸って、吐く」に意識を向けるだけでいいのです。

‍

すぐに試せる3つの呼吸法

難しく考えなくて大丈夫です。どれも1〜2分で試せるものです。自分が「これやりやすい」と感じるものを選んでみてください。

① 腹式呼吸（基本の深呼吸）
お腹に手を当てて、息を吸うときにお腹が膨らむように意識します。鼻から3〜4秒かけてゆっくり吸い、口5〜6秒かけてゆっくり吐きます。これを3〜5回繰り返すだけで、体の緊張が少しずつほぐれてきます。呼吸が浅くなっていると気づいたとき、どこでもすぐに試せます。

② 4‐7‐8呼吸法（落ち着かせたいとき）
鼻から4秒かけて吸い、7秒息を止め、口8秒かけてゆっくり吐き出します。吐く時間を長くすることで副交感神経が優位になりやすく、眠れないとき、不安が強いときに効果的と言われています。最初は苦しく感じるかもしれないので、無理のない範囲で試してみてください。

③ ボックスブリージング（リセットしたいとき）
4秒吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止める、これを繰り返します。四角形（ボックス）を描くようなリズムで呼吸するイメージです。呼吸を整えながら意識をリセットしたいときに向いています。仕事の合間や、気持ちを切り替えたい場面でも使えます。

‍

日常の中で深呼吸を取り入れるコツ

呼吸法は「特別な時間を作ってやるもの」と思うと続けにくくなります。日常のすき間に自然と入れることを意識してみましょう。

思い出した瞬間にやる
「今日中に一回やろう」と構えると続きません。PCを開いたとき、電車を待っているとき、コーヒーを入れるとき——ふと思い出したときに、1〜3回だけ意識的に深呼吸する。それだけで十分です。

体の「サイン」に気づくきっかけにする
肩がこっていると気づいたとき、胸がキリキリしたとき、なんとなくイライラしているとき。そういった体や気持ちのサインに気づいたら、まず一呼吸置いてみましょう。状態を認識するだけで、少し冷静になれることがあります。

朝と夜のルーティンに組み込む
朝起きてすぐに深呼吸を3回する、夜眠る前にベッドで腹式呼吸をする——このようにルーティンに紐づけると、習慣として定着しやすくなります。特別な道具も、お金も、場所も必要ありません。

‍

関連する記事

• ストレッチで整える朝｜たった5分で体と気持ちがほぐれる方法
• 残業続きの体と心の整え方｜燃え尽きないために

自分の体と呼吸に意識を向けることは、「今の状態を知る」という行為でもあります。Tabiloでは、毎日1分の状態チェックから、今のあなたに合ったお出かけ・旅プランを提案しています。今日の自分の状態を確認してみてください。